Proponowany dzień – środa. Nogi (mięsień czworogłowy + mięśnie udowe + przywodziciele + nogi).
Ćwiczenia do wykonania podczas szkolenia:
W dalszej części wyliczę listę ćwiczeń proponowanych na drugi dzień szkolenia i zapraszam do skorzystania do zegarka co roku do prawidłowego wykonania w części:
- Klękanie ze sztangą – 5 serii (15, 12, 10, 8, 8 powtórzeń);
- Składanie z hantlami w dłoniach / drążkiem z tyłu 3 serie – 20 kroków (10 i 10);
- Naciśnij stopę – 3 serie (20, 15, 12 powtórzeń);
- Zgięcie nóg dla mięśni udowych, w urządzeniu – 5 serii (15, 15, 13, 12, 8 powtórzeń);
- Przywiedzenie nóg do urządzenia – 3 serie (18, 15, 12 powtórzeń);
- Podnoszenie szczytów, urządzenie LUB drążek z tyłu, jednostka Smith – seria 6 (seria 6 zostanie podzielona w następujący sposób: dwie serie, w których trzymamy końcówki skierowane do wnętrza, dwie serie, w których trzymamy się zewnętrzna i dwie serie w stopach są równoległe, jedna twarda druga)
15-> 12 powtórzeń dla każdej serii.
Wyjaśnienia i wskazówki:
Pierwszą rzeczą, którą chcesz i polecam: nie opuszczaj dnia nóg! Ćwiczenia te stanowią elementarne wsparcie w rozwoju do poziomu globalnego. Jednocześnie niektóre ćwiczenia wykonywane w dzień stania mogą w maju stanowić zagrożenie niż kontuzja. Chcę zwrócić uwagę na przysiady i wcisnąć:
- Przy zgięciach kolan – zacznij od małej wagi i bądź cierpliwy, aby nauczyć się prawidłowego wykonywania. Jeśli zauważysz, że trudno ci uklęknąć z sztangą na plecach, swobodnie, to polecam udać się do maszyny Smitha (zdjęcie);
- Prasa: przypadku mediów do stania radziłbym mieć co najmniej 2 tygodnie cierpliwości, aby nauczyć się ruchu i dostosować ciało do ćwiczeń i ciężarów. Skoncentruj swój maj bardziej na technice w pierwszej części, aby nie kłaść dużego nacisku na wagę obu. W momencie, w którym zauważymy, że ruchy nabierają pewnej naturalności, zacznijcie przybierać na wadze.
Wiem, że chcesz jak najszybciej uzyskać wyniki w maju i rozumiesz to, ale daj sobie minimum cierpliwości, aby mieć długowieczność.
Dzień 3 (proponowany dzień – piątek):
Plecy + plecy ramiona + triceps + brzuch. Ćwiczenia do wykonania podczas szkolenia. W dalszej części wyliczę listę ćwiczeń proponowanych na trzeci dzień szkolenia i zapraszam do skorzystania do zegarka, aby co roku częściowo wykonać poprawnie:
- Trakcja helcometru, szyku wylotowego, drążka ciągnącego do klatki piersiowej – 4 serie (15, 12, 10, 7 powtórzeń);
- Wbity do bloczka, siedzący, z krótkim uchwytem – 3 zestawy (15, 13, 10 powtórzeń);
- Ramat na pasku T – 4 zestawy (15, 12, 12, 8 powtórzeń);
- Trzepotanie odwróconymi dziobami – 2 lub 3 zestawy (12 powtórzeń);
- Rozciągnięcie tricepsa na urządzenie symulujące pompki równolegle – 4 serie (15, 12, 9, 9 powtórzeń);
- Wyprost tricepsa na bloczkach krótkim drążkiem V – 3 serie (15, 12, 10 powtórzeń);
- Chrzęści ławeczkę połączone z podnoszeniem nogi do równoległości – 3 serie (ilość powtórzeń może max).
Wyjaśnienia i wskazówki:
Niezależnie od tego, czy chodzi o ćwiczenie klatki piersiowej, pleców czy nóg, z tyłu zachowano prawo. Jeśli ćwiczenia na plecy czują, że nie robią się z przodu, a za plecami są krzywe, przechodząc do klatki piersiowej przed lub zmniejszając ciężar, lub zatrzymując się, aby wykonać ćwiczenie. Ważne jest, aby wciągnąć się w trening, ale nie kosztem poświęcenia formy egzekucji.
A dzisiejszy trening lubimy trenować miesiącami, w tym sensie, że będziemy używać go pod różnymi kątami i wylotami: pierwszy rok cięgna powyżej, drugi z przodu, a trzeci ciężar pochodzi z dołu. Skąd wiemy, czy to, co robisz, jest słuszne, jeśli okrążymy koło, czy stracimy czas? W tym celu moją ulubioną metodą jest monitorowanie postępów.
Ostatnia kwestia, o której chcę wspomnieć, to odżywianie.
Trenując na sali, stymulujesz mięśnie tkanek i system nerwowy. Oby szczegół, czas, w którym mięśnie obciążały ciężarkami, doznawał łez na poziomie mikroskopijnym. Jedzenie i odpoczynek, te łzy wracają do zdrowia, co powoduje wzrost masy mięśniowej lub inaczej mówiąc, przerost. Czyli tak jak w dniach, w których trenujesz, jak i w tych, w których nie chodzisz na siłownię, odżywianie będzie takie, że dostarczę organizmowi zasobów potrzebnych do budowy tkanki mięśniowej.
Kilka pomysłów na bazę, na której musi być ich zegarek, w jakim jest odżywianiu:
- Spożywaj codziennie wystarczającą ilość białka – jednego z najważniejszych makroskładników odżywczych maja wpływ na wzrost masy mięśniowej i definicję. Źródła białka mięso, jajka, ser Słabe, mleko słabe, białko w proszku (uzupełnienie);
- dla lepszego funkcjonowania organizmu, spożywa się codziennie kilka pokarmów bogatych w witaminy, minerały, błonnik i tłuszcz. Tłuszcze Zdrowe: olej z oliwek, ryby, olej (orzech, orzechy nerkowca, migdały, awokado, dodatek kwasów omega-3 itp.);
- Innym bardzo ważnym aspektem, zarówno w społeczności fitness, jak i poza nią, jest zużycie wody; bywa wielokrotnie pomijany, nie biorąc pod uwagę faktu, że optymalne dla organizmu działanie jest w znacznym stopniu uwarunkowane i poziom nawodnienia; ogólnie rzecz biorąc, dwa litry wody dziennie są niezbędne, aby utrzymać ciało w zdrowiu;
- Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, ale w fitness będą używane w różnych ilościach w zależności od naszego celu (masa mięśniowa, utrzymanie lub definicja). Ulubione źródła węglowodanów: ryż, ziemniaki, makaron, owoce, warzywa.
Pochwalam odwagę, aby rozpocząć tę podróż. Chcę się z niej cieszyć i mam nadzieję, że to dla Ciebie pójdzie tak dobrze, jak Twoje!
