Bardziej niż zrobiłem przykładowy plan treningowy dla początkujących, który może dotrzeć na salę tylko 3 razy w tygodniu. Nawet jeśli nie jest teraz utworzony, myślę, że może być przydatny dla niektórych z was.
Jaki jest cel tego materiału i w czym mu pomożesz?
Program treningu zawarty w tym materiale jest podstawą programową, którą myślę, że możesz wykorzystać w celu stworzenia solidnej bazy falowej i wraz z odpowiednim odżywianiem ciała takiego, jakiego chcesz! Został zaprojektowany w taki sposób, aby ćwiczyć wszystkie grupy mięśni, ale dla Ciebie i wystarczająco długo, aby odzyskać siły.
Osobiście zachęcam do nauki pracy w pomieszczeniu, a nie tylko do wykonywania pewnych czynności, aby nie mieć pojęcia o ich efekcie. Przebieg tego planu przedstawię w maju więcej szczegółów, dzięki którym będziesz mógł obejrzeć cały majowy trening z większą głębią i wiedzą.
Zależy mi na tym, aby wiedzieć, że ten materiał nie pomoże Ci tylko w krótkim i średnim czasie osiągnąć pewne cele, aby zachować wygląd Twojego ciała, ale przyczyni się do poprawy jakości życia Twojego okresu. A więc na początek!
Kiedy będziemy trenować?
Jako dni treningowe wybraliśmy poniedziałek, środę i piątek, dlatego aby mieć wiele dni wolnych (lub nawet dwa weekendy), w których organizm ma odpocząć. Celem treningu jest stymulacja mięśni tkanki i układu nerwowego; okres, w którym modelujesz swoje ciało, to czas po treningu, okres regeneracji. Jeśli w maju miałby być pod ręką trening w inne dni, z poszanowaniem zasady majowej, rób to z ufnością. (Przykłady: wtorek, czwartek, sobota / poniedziałek, czwartek, sobota / poniedziałek, środa, sobota itd.).
Struktura planu treningowego jest następująca:
- Dzień 1 – klatka piersiowa + biceps + ramię przednie i środkowe + brzuch;
- Dzień 2 – nogi (mięsień czworogłowy + mięśnie udowe + przywodziciele + nogi);
- Dzień 3 – plecy + tylne ramię + triceps + brzuch.
Istnieje wiele innych sposobów łączenia grup mięśni. To tylko przykład.
A przed tobą, boisz się, ile ćwiczeń i serii jest, chcę ci powiedzieć, że powinieneś zacząć stopniowo. Jeśli większość ćwiczeń jest wykonywana w 3-4 seriach, możesz łatwo rozpocząć i wykonywać dwie serie każdej z nich, z uwagą, mając za główny cel naukę i nie pchanie jak największej liczby kilogramów.
Tak więc, jeszcze trochę czasu, możesz zacząć od kilku serii majowych (nawet z każdym zestawem każdego) i stopniowo, wraz z postępem, zwiększać objętość treningu. Im dalej przechodzimy z planem treningów na każdy dzień w ręku. Przedstawię listę ćwiczeń, które będziesz musiał wykonywać i do których otrzymasz oraz inne wskazania, wsparcie materiałowe, wskazówki i rady, które zapewnią Ci postęp z jednego tygodnia treningu do drugiego.
Dzień 1 (proponowany dzień – poniedziałek):
Klatka piersiowa + biceps + ramię przednie i środkowe + brzuch. Ćwiczenia do wykonania podczas treningu:
- Pchany drążkiem do klatki piersiowej płaszczyzny poziomej – 4 serie (15, 12, 9, 6 powtórzeń);
- Pchany hantlami na klatkę piersiową w pochylonej płaszczyźnie – 4 zestawy (15, 12, 9, 6 powtórzeń);
- Wypychany sztangą do klatki piersiowej z płaszczyzny upadku – 4 serie (15, 12, 9, 6 powtórzeń);
- Wypchnięty nad głowę z hantlami, siedzący – 4 zestawy (15, 13, 11, 8 powtórzeń);
- Z-bar wygina się ze zdalnym uchwytem – 4 zestawy (15, 12, 9, 8 powtórzeń);
- Zgięcia na urządzeniu przy ścisłym uchwycie – 4 serie (15, 12, 9, 6 powtórzeń);
- Deska – trzy serie, w których możesz utrzymać swoją pozycję przez dłuższy czas.
Wyjaśnienia i wskazówki:
Zauważyłeś, że nie wspomniałem nic o zastosowanych odważnikach. Każda jednostka różni się od drugiej mocą. Wagi, których używasz, jesteś sam i będą się zmieniać w czasie, w zależności od wytrwałości.
Dowiesz się, jak postępować, aby dowiedzieć się, które odważniki są dla Ciebie odpowiednie. Zacznij od mniejszego ciężaru (na przykład, aby ćwiczyć nr 1 maja powyżej, możesz zacząć od półfabrykatu sztangi lub dodać dwa krążki po 5 kg). Postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń.
Jeśli np. Udało Ci się wykonać maksymalnie 25 poprawnych powtórzeń, oznacza to, że użyty ciężar jest za mały na pierwszą serię. Można dodać dwa krążki po 2,5 kg lub 5 kg i spróbować ponownie; tym razem udało Ci się zrobić 17 powtórzeń? To jest dobre.
Biorąc pod uwagę, że jest to pierwsza seria, a więc po części seria rozgrzewkowa, możesz biec z ciężarem w liczbie 15 powtórzeń (nawet jeśli możesz zrobić jedno i drugie). W przeciwnym razie, jeśli przyłożyłeś pewną wagę i nie udało Ci się wykonać tylko 10 poprawnych powtórzeń, to jasne jest, że trzeba odjąć wagę.
